Кишечный микробиом — сообщество триллионов бактерий в пищеварительном тракте — влияет на намного большее, чем пищеварение. Иммунитет, воспаление, восстановление мышц, даже настроение — всё это связано с состоянием микробиома. Для спортсменов это особенно актуально.

Как тренировки влияют на микробиом

Умеренные физические нагрузки улучшают разнообразие кишечной микрофлоры. Но интенсивные тренировки (особенно марафонские, триатлон) могут нарушить баланс микробиома. Симптомы: частые ОРВИ, расстройства пищеварения во время нагрузки, медленное восстановление.

Что пробиотики дают спортсменам

Иммунная защита

До 70% иммунных клеток расположены в кишечнике. Интенсивные тренировки временно подавляют иммунитет — так называемое «открытое окно» для инфекций. Пробиотики (особенно Lactobacillus acidophilus, L. rhamnosus) снижают частоту и продолжительность ОРВИ у спортсменов.

Уменьшение воспаления

Здоровый микробиом снижает системное воспаление, которое замедляет восстановление после тренировок и способствует перетренированности.

Усвоение нутриентов

Определённые бактерии помогают синтезировать витамины группы B, витамин K, улучшают усвоение белка и минералов. При дефиците «хороших» бактерий часть питательных веществ просто не усваивается.

Желудочно-кишечный комфорт

Многие спортсмены страдают от желудочно-кишечного дискомфорта во время нагрузки. Пробиотики снижают симптомы синдрома раздражённого кишечника, метеоризм и диарею.

Лучшие пищевые источники пробиотиков

  • Кефир: один из лучших источников, до 12 штаммов живых бактерий
  • Натуральный йогурт с живыми культурами (смотрите этикетку)
  • Квашеная капуста (без пастеризации)
  • Кимчи — квашеные корейские овощи
  • Натто — ферментированные соевые бобы
  • Мисо-суп — ферментированная соевая паста
  • Комбуча — ферментированный чайный напиток

Добавки с пробиотиками: когда они нужны

Добавки имеет смысл принимать:

  • После курса антибиотиков
  • В периоды очень интенсивных тренировок
  • При частых простудах
  • При расстройствах пищеварения
Как выбрать добавку: Ищите мультиштаммовые препараты с содержанием не менее 5–10 млрд КОЕ (колониеобразующих единиц). Популярные штаммы для спортсменов: Lactobacillus acidophilus, L. rhamnosus GG, Bifidobacterium longum.

Здоровье изнутри — результаты снаружи

Комплексный подход к питанию и восстановлению для спортсменов

Узнать больше