Омега-3 — единственная добавка, которую я рекомендую почти всем. Не потому что это модно, а потому что большинство людей хронически недополучают EPA и DHA из еды, и это реально важно для здоровья.

Что такое омега-3

Омега-3 — семейство полиненасыщенных жирных кислот. Нас интересуют три:

  • EPA (эйкозапентаеновая) — противовоспалительный эффект, сердце
  • DHA (докозагексаеновая) — мозг, зрение, нервная система
  • ALA (альфа-линоленовая) — растительная, конвертируется в EPA/DHA с низкой эффективностью (~5–10%)

EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, морепродуктах, водорослях. ALA — в льняном и конопляном семени, грецких орехах. Если ты не ешь рыбу 2–3 раза в неделю, ты, скорее всего, в дефиците по EPA и DHA.

Что омега-3 реально делают

Снижают воспаление

EPA конкурирует с омега-6 за ферменты, производящие воспалительные медиаторы (простагландины). Большинство людей потребляют в 15–25 раз больше омега-6, чем омега-3. Это создаёт хроническое воспаление низкого уровня — основу большинства хронических болезней.

Сердце и сосуды

Мета-анализы подтверждают: 1–2 г EPA+DHA в день снижают уровень триглицеридов на 20–30%, уменьшают риск сердечно-сосудистых событий при уже имеющихся болезнях.

Мозг и настроение

DHA составляет 40% всех жирных кислот в мозге. Несколько мета-анализов показали: добавки омега-3 снижают симптомы депрессии, особенно при высокой доле EPA (>60%).

Состав тела

Омега-3 улучшают чувствительность к инсулину, снижают кортизол. При тренировках — улучшают синтез мышечного белка. Прямое жиросжигание незначительное, но системный эффект на метаболизм реален.

Соотношение омега-6 к омега-3

Целевое соотношение — 4:1. У большинства людей — 15:1 или хуже. Это создаёт воспалительный фон. Снизить омега-6 (меньше подсолнечного масла, фастфуда) и добавить омега-3.

Как выбрать качественный препарат

На что смотреть на этикетке

  • Содержание EPA и DHA на капсулу, не «рыбьего жира». Нужно минимум 500 мг EPA+DHA на порцию
  • Молекулярная перегонка (очищение от тяжёлых металлов)
  • Антиоксиданты (витамин E, астаксантин) — защита от окисления

Красные флаги

  • «Рыбий жир 1000 мг» без указания EPA/DHA — может содержать только 100–200 мг активных кислот
  • Запах рыбы при открытии — признак окисления
  • Очень низкая цена — скорее всего плохое качество или малая доза

Дозировка

  • Для общего здоровья: 1–2 г EPA+DHA в день
  • Для снижения воспаления и триглицеридов: 2–4 г EPA+DHA
  • Принимай с едой, содержащей жиры — лучше усвоение
  • Вегетарианцам — водорослевый DHA (algae oil)

Осторожно

Высокие дозы (более 3 г) разжижают кровь. Проконсультируйся с врачом, если принимаешь антикоагулянты или готовишься к операции.

Узнай свою норму добавок

Бот поможет разобраться с оптимальными добавками под твой рацион и цели.

Разобраться →