Магний для спортсменов: зачем нужен и как принимать

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Он критически важен для мышечной работы, сна, восстановления и уровня стресса. И у большинства активных людей его хронически не хватает.

Почему активным людям не хватает магния

При интенсивных тренировках магний теряется с потом — примерно 4 мг на каждый час занятий. Стресс дополнительно истощает запасы — кортизол ускоряет выведение магния с мочой. При дефиците стресс усиливается — ещё больше магния теряется. Порочный круг.

Параллельно современная еда бедна магнием: промышленная обработка лишает продукты значительной части минерала.

Признаки дефицита

• Судороги мышц, особенно ночные судороги икр
• Плохой сон, трудно засыпать
• Тревожность, раздражительность
• Хроническая усталость несмотря на отдых
• Мышечная слабость и медленное восстановление
• Головные боли, мигрень
• Повышенное артериальное давление

Роль магния в спорте

Мышцы и судороги

Магний — антагонист кальция. Кальций сокращает мышцу, магний расслабляет. При дефиците мышца не может нормально расслабиться — отсюда судороги, скованность, болезненность после тренировки.

Производство энергии

Магний необходим для синтеза АТФ (аденозинтрифосфата — основного энергоносителя клеток). Без достаточного магния буквально падает производительность на тренировке.

Сон и восстановление

Магний улучшает качество сна: снижает время засыпания, увеличивает долю глубокого сна. Через улучшение сна косвенно повышает выработку гормона роста и ускоряет восстановление.

Лучшие формы магния

• Магний глицинат — лучшее усвоение, мягкий для желудка, хорош для сна и стресса
• Магний малат — хорош для энергии и мышечной работы
• Магний L-треонат — проникает через гематоэнцефалический барьер, для мозга и когнитивных функций
• Магний оксид — самый дешёвый, усваивается плохо (~4%), слабительный эффект
• Магний цитрат — средняя биодоступность, популярный вариант

Дозировка и время приёма

• Суточная норма: 300–400 мг элементарного магния для женщин, 400–420 мг для мужчин
• При дефиците и активных тренировках: до 500–600 мг/день
• Лучшее время: вечером, за 30–60 минут до сна — усиливает расслабление
• С едой или без — зависит от формы; глицинат можно без еды

Продукты богатые магнием

• Тыквенные семечки — 534 мг/100 г
• Тёмный шоколад (70%+) — 228 мг/100 г
• Миндаль — 270 мг/100 г
• Шпинат — 87 мг/100 г (термически обработанный)
• Авокадо — 29 мг/100 г