Сон и похудение: почему без хорошего сна диета не работает

Можно идеально считать калории и тренироваться пять дней в неделю — и не худеть. Если ты спишь меньше 7 часов, всё остальное работает вполсилы. Объясняю, почему.

Что происходит с телом при недосыпе

Сон — активный процесс восстановления: выработка гормона роста, синтез мышечных белков, регуляция гормонов аппетита. Когда ты недосыпаешь, вся эта система ломается.

Гормоны аппетита

Две ночи по 5–6 часов достаточно, чтобы грелин (гормон голода) вырос на 15–25%, а лептин (гормон сытости) упал на 15–20%. В итоге ты хочешь есть больше, особенно высококалорийного. Исследования: недосыпающие потребляют в среднем на 385 ккал/день больше.

Инсулин и жиросжигание

Недосып снижает чувствительность к инсулину. При высоком инсулине жиросжигание заблокировано.

Кортизол

Хронический недосып поднимает кортизол: разрушает мышцы, стимулирует накопление висцерального жира, вызывает тягу к сладкому.

Сколько нужно спать

7–9 часов для большинства взрослых. Менее 7 часов — зона риска. Качество важно не меньше количества.

Как улучшить сон

Режим

Ложись и вставай в одно время каждый день — включая выходные. Нарушение режима в выходные — социальный джетлаг, сам по себе нарушает метаболизм.

Температура

Оптимально 16–19°C. При засыпании температура тела должна снизиться на 1–2°C.

Синий свет

За 1–2 часа до сна убери смартфон, выключи яркий свет. Синий свет подавляет выработку мелатонина.

Кофеин

Период полувыведения — 5–6 часов. Кофе в 15:00 = половина кофеина в 21:00. Если плохо спишь — переставь кофе на первую половину дня.

Питание вечером

Плотный ужин за 1–2 часа до сна мешает засыпанию. Тёплое молоко, творог, банан — содержат триптофан, предшественник серотонина и мелатонина.