Слушай, когда садишься на диету, организм попадает в интересную ситуацию — еды меньше, а витаминов нужно столько же. Логично, что чего-то может не хватить, да? Давай разберёмся, какие витамины особенно важны и как понять, что их не хватает.

Почему на диете возникает дефицит?

Вот смотри, тут всё просто как дважды два:

  • Меньше еды = меньше витаминов — это математика, против неё не попрёшь
  • Убрал углеводы? Поздравляю, вместе с ними ушла клетчатка и витамины группы B
  • Ешь одно и то же каждый день? Монодиеты — это вообще отдельная история. Гречка прекрасна, но она не содержит всего, что тебе нужно
  • Добавил тренировки? Организму теперь нужно ещё больше микронутриентов

Главные герои: витамины и минералы

Витамин D — солнечный (и очень дефицитный)

Знаешь что? Витамин D — это вообще не совсем витамин, а скорее гормон. И он участвует почти везде: иммунитет, кости, настроение, метаболизм.

А теперь внимание: у 80% россиян его не хватает. Особенно зимой. Мы же с тобой не в Майами живём — солнца мало, а именно оно главный источник.

Как понять, что не хватает:

  • Постоянно цепляешь простуды (привет, слабый иммунитет)
  • Устаёшь без причины, настроение на нуле
  • Кости и мышцы ноют
  • Ранки заживают дольше обычного

Где брать: Солнце (когда оно есть), жирная рыба, яйца. Но честно? В наших широтах без добавки никак.

Сколько пить: 1000-4000 МЕ в день. Но лучше сначала сдать анализ — вдруг у тебя всё в порядке или, наоборот, нужно больше.

Железо — твой личный курьер кислорода

Железо — это как служба доставки для кислорода. Без него клетки буквально задыхаются.

Кому особенно важно следить: Девушкам (привет, менструация) и вегетарианцам.

Признаки, что железа мало:

  • Устаёшь даже от простых дел
  • Кожа бледная, как у вампира
  • Поднялся на третий этаж — уже одышка
  • Волосы сыпятся, ногти ломаются
  • Хочется погрызть лёд или мел (да, это реально симптом!)

Где искать: Красное мясо, печень (суперисточник!), шпинат, бобовые.

Лайфхак: Ешь железосодержащие продукты с витамином C — так оно лучше усвоится. А вот с чаем, кофе или молочкой — не надо, они мешают.

Стоп, важно!

Железо — это не витаминка, которую можно пить "на всякий случай". Его избыток токсичен. Сначала сдай анализ на ферритин, и только потом думай о добавках.

Витамин B12 — для мозга и нервов

B12 отвечает за нервную систему, энергию и формирование крови. Без него ты буквально тормозишь — и физически, и умственно.

Кто в группе риска: Веганы (его нет в растительной пище!), люди старше 50, те, у кого проблемы с желудком.

Симптомы дефицита:

  • Общая слабость, хроническая усталость
  • Покалывание в руках и ногах (нервы страдают)
  • Память как у золотой рыбки
  • Язык красный и гладкий, как лакированный

Где брать: Только животные продукты — мясо, рыба, яйца, молочка.

Если ты веган: Добавка обязательна. Без вариантов.

Магний — антистресс и ещё 300 функций

Вот смотри: магний участвует в более чем 300 реакциях в организме. Мышцы, нервы, сон — всё это его зона ответственности.

И у большинства людей его не хватает. Современная еда просто бедна магнием.

Как понять, что дефицит:

  • Судороги и подёргивания мышц (особенно ночью)
  • Проблемы со сном
  • Тревожность на ровном месте, раздражаешься по мелочам
  • Частые головные боли
  • Тянет на шоколад? Это может быть сигнал о дефиците магния!

Источники: Орехи, семечки, тёмный шоколад (да!), зелёные овощи.

Если берёшь добавку: Ищи цитрат или глицинат магния — они усваиваются лучше всего.

Омега-3 — для мозга, сердца и настроения

Омега-3 — это жирные кислоты, которые организм сам не производит. Без них страдают сердце, мозг, суставы, и даже настроение.

Признаки, что не хватает:

  • Сухая кожа, которую не спасает крем
  • Концентрация как у хомяка
  • Суставы скрипят и болят
  • Депрессивное настроение

Где брать: Жирная рыба 2-3 раза в неделю (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло.

Дозировка: 1-3 грамма EPA+DHA в день.

Витамины группы B — энергетическая команда

Это целая компания витаминов, которые работают вместе. Они отвечают за энергию, нервы и метаболизм. На низкоуглеводных диетах их часто не хватает.

Витамин За что отвечает Где искать
B1 (тиамин) Углеводный обмен Цельнозерновые, бобовые
B6 Белковый обмен, нервы Мясо, рыба, картофель
B9 (фолат) Деление клеток Зелёные овощи, бобовые
B12 Нервы, кровь Животные продукты

А что насчёт мультивитаминов?

Знаешь, тут неоднозначно. Давай честно:

Почему "да":

  • Это страховка, если рацион ограничен
  • Удобно — одна таблетка и забыл

Почему "нет":

  • Дозировки часто смешные — ни туда, ни сюда
  • Некоторые витамины мешают друг другу усваиваться
  • Зачем пить то, чего и так достаточно?

Мой совет: Сдай анализы и пей только то, чего реально не хватает. Это и эффективнее, и дешевле.

Какие анализы сдать?

Вот минимальный чек-лист:

  • 25-OH витамин D — покажет реальную картину по витамину D
  • Ферритин — это про запасы железа
  • B12 — особенно если ты веган или тебе за 50
  • Общий анализ крови — базовый скрининг, покажет много чего
  • Магний в эритроцитах — это точнее, чем обычный магний в сыворотке

Хочешь разобраться именно в своей ситуации?

В проекте ТЕЛО ХУДЕЛО мы составляем рацион так, чтобы ты получал все нужные микронутриенты из еды. А если где-то не хватает — подскажем, что добавить.

Узнать подробнее

Итого

Слушай, главная мысль простая: когда худеешь, следи не только за калориями, но и за качеством еды. Разнообразный рацион — лучшая защита от дефицитов.

Если убираешь целые группы продуктов (мясо, молочку, углеводы) — подумай о добавках. Но не пей всё подряд "на всякий случай". Сдай анализы, узнай, чего реально не хватает, и действуй точечно. Это и для здоровья лучше, и для кошелька.