Низкокалорийное меню на неделю: 1200–1400 ккал в день

Готовое меню — отличный старт. Но сразу скажу: 1200 ккал — это нижняя граница нормы. Если ты весишь более 70 кг или активно тренируешься, тебе нужно больше. Используй это меню как шаблон, адаптируй под себя.

Принципы меню

• Белок: 100–130 г / день (сохраняет мышцы при дефиците)
• Жиры: 40–50 г / день (гормоны, усвоение витаминов)
• Углеводы: 100–130 г / день (энергия, клетчатка)
• Клетчатка: 25–30 г / день (насыщение, пищеварение)

Понедельник (~1250 ккал)

• Завтрак: Омлет из 2 яиц со шпинатом и помидором + кофе без сахара — 220 ккал
• Обед: Гречка 100 г (сухой) + куриная грудка 150 г + огурец — 450 ккал
• Перекус: 150 г творога 5% + чайная ложка мёда — 180 ккал
• Ужин: Лосось 130 г запечённый + брокколи 200 г — 400 ккал

Вторник (~1300 ккал)

• Завтрак: Овсянка 50 г + 1 яблоко + горсть миндаля (15 г) — 310 ккал
• Обед: Рис бурый 80 г + говядина 130 г + салат из овощей с оливковым маслом — 480 ккал
• Перекус: Кефир 250 мл + банан маленький — 160 ккал
• Ужин: Творог 200 г нежирный + огурец + зелень — 200 ккал
• Перекус 2: 2 варёных яйца — 155 ккал

Среда (~1200 ккал)

• Завтрак: Греческий йогурт 200 г + ягоды 100 г + семена чиа 1 ст.л. — 210 ккал
• Обед: Чечевица 80 г + куриное бедро 150 г + салат из капусты с лимоном — 450 ккал
• Перекус: Яблоко + 15 г грецких орехов — 150 ккал
• Ужин: Треска 200 г на пару + батат 100 г + зелёные овощи — 390 ккал

Четверг (~1280 ккал)

• Завтрак: 3 варёных яйца + 1 ломтик цельнозернового хлеба — 280 ккал
• Обед: Перловка 80 г + индейка 150 г + тушёные кабачки — 430 ккал
• Перекус: Творог 150 г + 1 киви — 170 ккал
• Ужин: Куриные котлеты паровые (150 г) + огурцы + зелень — 400 ккал

Пятница (~1250 ккал)

• Завтрак: Скрамбл из 2 яиц с томатами и болгарским перцем — 200 ккал
• Обед: Рис белый 70 г + скумбрия 120 г + салат из свёклы с оливковым маслом — 460 ккал
• Перекус: Кефир 250 мл + горсть черники — 130 ккал
• Ужин: Нут 80 г + куриная грудка 120 г + шпинат тушёный — 460 ккал