Правильное питание начинается в магазине. Если в холодильнике есть нужные продукты, быстро приготовить здоровую еду легко. Если нет — ты закажешь пиццу. Вот базовый список.

Белковые продукты (основа)

Животный белок

  • Куриная грудка / бедро без кожи — самый доступный белок. 22–25 г белка / 100 г
  • Индейка — ещё меньше жира, чем курица
  • Говяжий фарш (нежирный) / говядина — железо, цинк, B12
  • Яйца — идеальный аминокислотный профиль, быстро готовить
  • Творог 0–5% — казеин (медленный белок), хорош на ночь
  • Греческий йогурт — белок + пробиотики

Рыба и морепродукты

  • Лосось / скумбрия / сельдь — жирная рыба, омега-3
  • Тунец (консервы в воде) — дёшево, быстро, 25 г белка / 100 г
  • Треска / тилапия — нежирная белая рыба
  • Креветки / мидии — низкокалорийный белок

Углеводы (медленные)

  • Гречка — полноценный белок, магний, железо
  • Овсянка (цельная, не быстрая) — бета-глюкан, долгое насыщение
  • Рис бурый / перловка — клетчатка, медленное усвоение
  • Батат (сладкий картофель) — бета-каротин, клетчатка
  • Чечевица / нут — белок + углеводы + клетчатка

Овощи (всегда в наличии)

  • Шпинат, листовая зелень — минимум калорий, максимум нутриентов
  • Брокколи, цветная капуста — клетчатка, витамин C
  • Огурцы, помидоры — вода, клетчатка, мало калорий
  • Болгарский перец — витамин C, антиоксиданты
  • Морковь, свёкла — клетчатка, микроэлементы

Жиры (полезные)

  • Авокадо — мононенасыщенные жиры, калий
  • Оливковое масло первого отжима — 1 ст.л. на салат
  • Орехи (миндаль, грецкие, кешью) — 20–30 г в день
  • Семена (чиа, льна, тыквы) — омега-3, клетчатка

Правило «приготовь заранее»

Раз в неделю отвари куриную грудку и 2–3 вида круп, нарежь овощи. Сборка готового обеда или ужина займёт 5 минут — вместо часа готовки в будни.

Что убрать из холодильника

  • Майонез (замени на горчицу, ткемали, греческий йогурт)
  • Сладкие йогурты и творожки «с наполнителями»
  • Колбасы и сосиски (обработанное мясо)
  • Сладкие напитки, соки
  • Маргарин и спреды

Бюджетная продуктовая корзина на неделю

  • 1 кг куриного филе
  • 12 яиц
  • 1 кг творога
  • 500 г гречки
  • 500 г овсянки
  • Капуста, морковь, лук, огурцы, помидоры
  • Банан, яблоки
  • Греческий йогурт без добавок
  • Консервы тунца × 3

Готовый план питания

Бот составит план на неделю с конкретным меню и списком продуктов под твою калорийность.

Получить план →