Тренировки с резинками: полный гайд для начинающих

Резиновые петли и минибенды — самое недооценённое оборудование в фитнесе. За 300–800 рублей ты получаешь инструмент, который может заменить половину тренажёров в зале. Особенно для ягодиц и верхней части спины.

Виды резинок

Мини-бенды (петли)

Короткие петли диаметром 20–35 см. Используются вокруг лодыжек или колен. Идеальны для упражнений на ягодицы и бёдра.

Длинные петли (resistance bands)

Длинные петли для тяг, жимов, приседаний. Можно цеплять за дверь или столб.

Тьюбинги (с ручками)

Резинки с ручками для имитации тренажёров.

Уровни сопротивления

• Жёлтый/Светлый: 2–10 кг — для реабилитации и разминки
• Красный: 5–20 кг — для начинающих, активации ягодиц
• Синий: 10–30 кг — средний уровень
• Чёрный/Зелёный: 15–40 кг — продвинутый уровень
• Жёлто-зелёный (Extra Heavy): 20–55 кг — для приседаний с дополнительным сопротивлением

Для начала купи набор из 3–5 уровней — стоит 600–1500 рублей.

10 лучших упражнений с минибендом

1. Ягодичный мостик с резинкой — резинка чуть выше колен, разводи колени в стороны наверху
2. Шаги в сторону (Monster Walk) — полуприсед, шаги вправо и влево
3. Ракушка (Clamshell) — лёжа на боку, открываешь верхнее колено
4. Отведение ноги стоя — стоя, отводишь ногу в сторону
5. Пожарный гидрант — на четвереньках, поднимаешь колено в сторону
6. Donkey Kick — на четвереньках, пинаешь ногой назад-вверх
7. Приседания с резинкой — колени держатся против сопротивления резинки
8. Разведение рук стоя — для плеч и спины с длинной петлёй
9. Тяга к лицу (Face Pull) — за дверь или стойку, тянешь к лицу
10. Тяга одной рукой — имитация тяги блока к поясу

Программа для ягодиц с резинками (25 мин)

3 круга, 15–20 повторений каждое упражнение, 30 сек отдых между упражнениями:

• Ягодичный мостик с резинкой
• Шаги в сторону (по 10 в каждую сторону)
• Ракушка (каждую сторону)
• Отведение ноги назад стоя (каждую сторону)
• Пожарный гидрант (каждую сторону)