Программа тренировок 3 раза в неделю: полное тело

3 тренировки в неделю — это не «минимум», это научно обоснованный оптимум для большинства людей. Программа по принципу full body (всё тело) с прогрессией нагрузки — лучший выбор для начинающих и возвращающихся в зал.

Почему full body 3×/неделю

• Каждая мышечная группа получает нагрузку 3 раза в неделю — оптимальная частота для роста
• Между тренировками 48 часов отдыха — полное восстановление
• Гибкость расписания: пн-ср-пт или вт-чт-сб
• Не нужно тренироваться 5–6 раз (что часто ведёт к перетренированности у начинающих)

Программа: Тренировка A

Выполнять по понедельникам и пятницам (или вт/сб)

Разминка 5–7 минут: лёгкое кардио + суставная гимнастика

Основные упражнения (4 подхода × 8–10 повторений)

• Приседания со штангой / гоблет-приседания — ноги, ягодицы. Начни с 60–70% от 1ПМ
• Жим штанги лёжа / гантелей лёжа — грудь, трицепс, плечи
• Тяга верхнего блока / подтягивания с резинкой — спина, бицепс
• Румынская тяга / становая тяга с гантелями — бицепс бедра, ягодицы
• Жим гантелей сидя — дельты (3 подхода × 12)

Заминка 5 мин: растяжка квадрицепса, бицепса бедра, грудных

Программа: Тренировка B

Выполнять по средам

Основные упражнения (4 подхода × 10–12 повторений)

• Болгарские выпады с гантелями — ноги, ягодицы
• Тяга гантели в наклоне — спина (каждой рукой)
• Отжимания — грудь, трицепс
• Ягодичный мостик с весом — ягодицы, бицепс бедра
• Планка — кор (3 × 30–45 сек)
• Подъём на бицепс — 3 × 12

Протокол на 8 недель

• Неделя 1–2: Разучивание техники. Лёгкие веса, акцент на правильность движения
• Неделя 3–4: Первая прогрессия. Добавляй вес при выполнении всех подходов
• Неделя 5–6: Продолжай прогрессию. Замечай, где «застряло»
• Неделя 7: Разгрузочная. Снизь нагрузку на 40%, акцент на технику
• Неделя 8: Тест максимальных весов + оценка прогресса

Питание под программу

• Белок: 1,6–2 г/кг в дни тренировок и отдыха
• В дни тренировок: углеводы до и после — для энергии и восстановления
• Дни отдыха: чуть меньше углеводов, больше белка и жиров