Растяжка: польза, правила и программа на 10 минут

После тренировки мышцы укороченные и «забитые». Без растяжки они остаются такими — снижается подвижность, хуже кровоток, медленнее восстановление. 10 минут растяжки — лучшее завершение любой тренировки.

Польза растяжки после тренировки

• Ускоряет удаление лактата из мышц
• Снижает болезненность после тренировки (DOMS)
• Поддерживает и улучшает подвижность суставов
• Нормализует ЧСС и переводит нервную систему в режим восстановления
• Психологический эффект: замедляешься, снижаешь стресс

Правила статической растяжки

• Только ПОСЛЕ тренировки, не до
• Удерживай каждую позу 30–60 секунд
• Тянись до лёгкого дискомфорта, не до боли
• Не пружинь — статическое удержание, не рывки
• Дыши равномерно, на выдохе углубляй растяжку

МФР (миофасциальный релиз) с роллом

Пенный ролл — отличный инструмент для восстановления. Прокатывай напряжённые зоны: 30–60 сек на каждую:

• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
• ТБС (IT-трактус, внешняя поверхность бедра)
• Ягодицы (ролл под ягодицу, нога через ногу)
• Икры
• Спина (грудной отдел)

Программа растяжки 10 минут (для ног и тазобедренных)

• Растяжка квадрицепсов стоя — 30 сек каждую ногу
• Поза бабочки сидя — 60 сек
• Растяжка ягодиц (нога через ногу лёжа) — 30 сек каждую
• Растяжка бицепса бедра стоя (ноги скрестно, наклон) — 30 сек
• Растяжка «поза голубя» (если позволяет гибкость) — 60 сек каждую
• Растяжка сгибателей бедра (выпад низкий) — 30 сек каждую
• Растяжка икр у стены — 30 сек каждую

Растяжка верхней части тела

• Поперечное растяжение плеча (рука через грудь) — 30 сек каждую
• Трицепс (рука за голову) — 30 сек каждую
• Грудь у дверного проёма — 30 сек
• Растяжка широчайших (боковой наклон) — 30 сек каждую
• Кошка-корова для позвоночника — 1 минута