Протеин: польза, вред и как выбрать

"Это же химия!", "Отвалятся почки!", "Станешь как качок!" — слышала такое про протеин? Давай разберёмся, что это на самом деле, кому он нужен, а кому можно спокойно пройти мимо полки со спортпитом.

Так что такое протеин?

Спойлер: это просто белок. Обычный белок, как в курице или твороге, только в виде порошка. Его выделяют из молока, яиц или сои и концентрируют, чтобы было удобно употреблять. Это не "химия" и не стероиды — это еда в порошке.

Прикинь: 1 порция (30 г) сывороточного протеина = примерно 150 г куриной грудки по содержанию белка. Только выпить коктейль можно за 30 секунд, а грудку ещё приготовить надо.

Какой бывает протеин?

Сывороточный (Whey) — самый популярный

Делают из молочной сыворотки. Бывает трёх видов:

• Концентрат (WPC) — 70-80% белка, самый доступный по цене. Если нет проблем с лактозой — бери его
• Изолят (WPI) — 90%+ белка, минимум лактозы и жира. Для тех, у кого от молочки бурлит живот
• Гидролизат (WPH) — уже частично расщеплённый, усваивается быстрее всего. Дороже, но для большинства разница не критична

Скорость усвоения: 30-60 минут. Идеален после тренировки, когда мышцам нужен белок прямо сейчас.

Казеин — для терпеливых

Тоже из молока, но усваивается медленно — 6-8 часов. Как будто ты всю ночь ешь творог по чайной ложке.

Когда пить: Перед сном. Мышцы будут получать белок, пока ты смотришь десятый сон.

Яичный — золотой стандарт

Идеальный аминокислотный профиль (все нужные аминокислоты есть). Средняя скорость усвоения.

Для кого: Если не переносишь молочку, но хочешь качественный белок.

Растительный — для веганов и не только

• Гороховый — на удивление хороший аминокислотный профиль, нейтральный вкус
• Соевый — полноценный белок, но вкус... специфический
• Рисовый — гипоаллергенный, но нужно комбинировать с другими

Для кого: Веганы, аллергики на молоко, или просто хочешь разнообразия.

Мне вообще нужен протеин?

Честный ответ: не всем. Протеин — это добавка, а не волшебная таблетка. Он нужен, если:

• Ты не добираешь белок из еды (меньше 1.5 г на кг веса)
• Активно тренируешься — мышцам нужен строительный материал
• Худеешь — белок поможет сохранить мышцы при дефиците калорий
• Нет времени на полноценный приём пищи — коктейль лучше, чем булка из кофейни
• После тренировки — быстро восполнить белок, пока не доберёшься до кухни

Как правильно принимать?

Сколько за раз?

20-40 г за один приём. Больше организм за раз не усвоит эффективно — остальное пойдёт... ну, ты поняла. Твоя суточная норма белка — 1.5-2 г на кг веса (включая еду, не только протеин!).

Когда пить?

• После тренировки — в течение 2 часов. Классика. Сывороточный — самое то
• Утром — если не успеваешь позавтракать нормально. Запустит метаболизм
• Между приёмами пищи — как перекус, когда голодная, а до обеда ещё далеко
• Перед сном — казеин. Медленно кормит мышцы всю ночь

С чем смешивать?

• С водой — меньше калорий, быстрее усваивается, вкус... ну, на любителя
• С молоком — вкуснее, сытнее, но +100-150 ккал
• В смузи — с бананом, ягодами, шпинатом. Вообще бомба!

Разоблачаем мифы о вреде

Миф 1: "Протеин убивает почки"

Реальность: Если у тебя здоровые почки, умеренное потребление белка (до 2 г/кг) им не навредит. Это подтверждено исследованиями. Ограничения нужны только если уже есть заболевания почек — но тогда тебе и курицу нельзя в больших количествах.

Миф 2: "Протеин — это стероиды"

Реальность: Это как сказать "творог — это стероиды". Протеин — обычный белок. Он не влияет на гормоны, не делает тебя качком (увы) и не является допингом. Чтобы накачаться как бодибилдер, нужны годы тяжёлых тренировок, генетика и... да, стероиды. Но стероиды — это совсем другая история.

Миф 3: "От протеина будет зависимость"

Реальность: Белок не вызывает зависимости. Можешь перестать пить в любой момент без ломки. Это не кофе, тут нет кофеина.

Миф 4: "Протеин только для мужиков"

Реальность: Женщинам белок нужен не меньше! Он помогает при похудении (сохраняет мышцы), улучшает состояние кожи, волос, ногтей. И нет, ты не превратишься в Халка — у женщин нет столько тестостерона для этого.

А что реально может быть?

Побочки бывают, но не страшные:

• Проблемы с пищеварением — если есть непереносимость лактозы. Решение: бери изолят или растительный
• Вздутие — если переборщить с количеством. Решение: не пей больше 40 г за раз
• Прыщи — у некоторых от молочного протеина. Решение: попробуй яичный или растительный

Как выбрать нормальный протеин (а не мел с ароматизатором)

1. Смотри состав — белок должен быть на первом месте в списке ингредиентов
2. Проверь содержание белка — минимум 70% (21 г на порцию 30 г). Если меньше — это разбавленный продукт
3. Минимум сахара — до 3-5 г на порцию. Больше — это уже десерт, а не спортпит
4. Известный бренд — Optimum Nutrition, MyProtein, Dymatize. Их проверяют независимые лаборатории
5. Проверенный магазин — подделок на рынке много. Бери в официальных магазинах или на iHerb

Протеин для похудения — работает?

Да, но не так, как ты думаешь. Протеин не "сжигает жир" сам по себе. Он помогает по-другому:

• Сохраняет мышцы — при дефиците калорий организм сжигает и жир, и мышцы. Белок говорит: "Мышцы не трогай!"
• Насыщает — от белка сытость дольше, меньше хочется жрать всё подряд
• Ускоряет метаболизм — на переваривание белка тратится больше энергии, чем на жиры или углеводы
• Снижает тягу к сладкому — когда белка достаточно, меньше хочется заесть стресс шоколадкой

Но! Без дефицита калорий похудения не будет, хоть залейся протеином. Он — помощник, а не волшебник.

Итого

Протеин — это просто удобный способ добрать белок, если не получается из еды. Это не химия, не стероиды и не вредит здоровым людям. Подходит и мужчинам, и женщинам. Помогает и при наборе мышц, и при похудении.

Но не рассматривай его как волшебную таблетку. Без нормального питания и тренировок никакой протеин не сделает тебя стройной и подтянутой. Это всего лишь инструмент — удобный, эффективный, но всё равно инструмент. Главное — общая картина: как ты ешь, как тренируешься, как отдыхаешь. А протеин просто помогает закрыть пробелы.