Правильные жиры в рационе: мифы и реальность

В 80-е годы всё обезжиренное считалось здоровым. Люди убирали жиры и заменяли их сахаром. Результат: эпидемия ожирения. Наука с тех пор сильно продвинулась. Разбираем, что реально происходит с жирами в твоём организме.

Почему жиры необходимы

Жиры выполняют критические функции:

• Гормоны. Тестостерон, эстроген, прогестерон, кортизол — все синтезируются из холестерина. При слишком низком потреблении жиров у женщин нарушается менструальный цикл
• Витамины. A, D, E, K — жирорастворимые. Без жиров в пище они не усваиваются, даже если принимать в таблетках
• Мозг. На 60% состоит из жира. Омега-3 — ключевой строительный материал нейронов
• Клетки. Каждая клеточная мембрана — двойной слой липидов
• Тепло и изоляция. Подкожный жир защищает органы и регулирует температуру тела

Виды жиров

Насыщенные жиры

Содержатся в сливочном масле, сале, жирном мясе, кокосовом масле, пальмовом масле, твёрдых сырах. Долгое время считались врагами здоровья. Реальность сложнее.

Мета-анализ 2020 года (Harcombe et al.) показал: связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями значительно слабее, чем считалось. Проблема — скорее в рафинированных углеводах и трансжирах.

Вывод: не нужно избегать, но и злоупотреблять не стоит. Умеренное потребление (до 10% от суточных калорий) безопасно.

Мононенасыщенные жиры (МНЖК)

Оливковое масло, авокадо, миндаль, фундук, арахис. Снижают «плохой» холестерин ЛПНП, повышают «хороший» ЛПВП. Основа средиземноморской диеты — одной из самых здоровых в мире.

Вывод: активно включай в рацион.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК)

Омега-3 и Омега-6. Незаменимые — организм не синтезирует самостоятельно.

• Омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное масло, грецкие орехи, семена чиа. Противовоспалительный эффект
• Омега-6: подсолнечное масло, кукурузное масло, большинство орехов. При избытке — провоспалительный эффект

Идеальное соотношение Омега-6:Омега-3 = 4:1. В современном питании оно обычно 15:1 или даже 20:1. Это проблема.

Решение: увеличь жирную рыбу (2–3 раза в неделю) или добавь добавку Омега-3.

Трансжиры — единственные по-настоящему вредные

Промышленные трансжиры (частично гидрогенизированные масла) однозначно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности и воспаления. ВОЗ называет их «токсичными».

Где прячутся: маргарин, дешёвая выпечка, сухое молоко, некоторые крекеры и чипсы. Ищи на этикетке «частично гидрогенизированные жиры».

Вывод: избегай полностью.

Сколько жиров нужно в день

• Минимум для здоровья: 0,5 г/кг массы тела
• Оптимально: 0,8–1,2 г/кг
• Для активных людей: до 1,5 г/кг

Для женщины весом 65 кг: 52–78 г жиров в день. В % от калорий: около 25–35%.

Лучшие источники жиров для похудения

• Оливковое масло extra virgin — 1 ст.л. = 14 г жиров, 119 ккал. Добавляй в готовые блюда, не жарь
• Авокадо — 100 г = 15 г жиров. Отличная замена майонезу в бутербродах
• Лосось / скумбрия — 200 г лосося = 24 г жиров + 40 г белка. Двойная польза
• Грецкие орехи — 30 г (горсть) = 18 г жиров, из них 13 г ПНЖК
• Яичные желтки — 1 желток = 5 г жиров + витамин D, холин
• Сыр твёрдый — 30 г = 8 г жиров. Сытный перекус

Миф о «жиросжигании» кокосового масла

Кокосовое масло богато среднецепочечными триглицеридами (МСТ), которые якобы «ускоряют метаболизм». Исследования есть, но эффект минимален — плюс 50–100 ккал расхода в день, а в ложке масла 120 ккал. Не чудо-продукт, просто ещё одно масло.