Макронутриенты: полный гайд для начинающих

КБЖУ, макросы, нутриенты — в фитнес-кругах эти слова звучат постоянно. Но что за ними стоит? Гайд для тех, кто хочет понять принципы, а не просто следовать чужому меню.

Что такое макронутриенты

Макронутриенты — это питательные вещества, которые нужны организму в больших количествах (от греч. makros — большой). Они являются источниками энергии и строительным материалом.

Три макронутриента:

• Белки (протеины) — 4 ккал/г
• Углеводы — 4 ккал/г
• Жиры (липиды) — 9 ккал/г

Четвёртый «макронутриент», который иногда упоминают — алкоголь (7 ккал/г). Он даёт калории, но не является питательным веществом.

Белки: строительный материал

Белки — это аминокислоты в длинных цепочках. Из 20 аминокислот 9 — незаменимые (организм не синтезирует, нужно получать из пищи).

Функции белков:

• Строительство и восстановление мышц
• Синтез гормонов и ферментов
• Иммунная система (антитела — белки)
• Транспорт веществ (гемоглобин — белок)
• Насыщение (белок — самый сытный макронутриент)

Норма при похудении: 1,6–2,2 г/кг массы тела

Углеводы: основное топливо

Углеводы расщепляются до глюкозы — главного источника энергии для мозга и мышц. Хранятся в печени и мышцах в форме гликогена (примерно 400–500 г запасов).

Функции углеводов:

• Быстрая энергия (особенно для мозга и высокоинтенсивных тренировок)
• Пополнение гликогена после тренировки
• Клетчатка (неперевариваемые углеводы) — здоровье кишечника
• Синтез нейромедиаторов (серотонин синтезируется при участии углеводов)

Норма при похудении: Остаток после белка и жиров. Обычно 2–5 г/кг.

Жиры: больше чем энергия

Жиры — самый калорийный макронутриент (9 ккал/г против 4 у белков и углеводов). Но их функции выходят далеко за рамки хранения энергии.

Функции жиров:

• Синтез гормонов (стероидные гормоны — из холестерина)
• Усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)
• Здоровье клеточных мембран
• Работа мозга и нервной системы
• Защита внутренних органов

Норма при похудении: 0,8–1,2 г/кг

Оптимальное соотношение макронутриентов

Нет универсальной «идеальной» пропорции. Это зависит от цели:

Цель	Белки	Жиры	Углеводы
Похудение	30–35%	25–30%	35–45%
Набор мышц	25–30%	20–25%	45–55%
Поддержание веса	20–25%	25–30%	45–55%
Низкоуглеводная	30–35%	40–50%	15–25%
Кето	20–25%	65–75%	5–10%

Пошаговый расчёт макронутриентов

Шаг 1: Определи TDEE

Рассчитай суточную норму калорий по формуле Миффлина с коэффициентом активности. Смотри подробно в гайде по КБЖУ.

Шаг 2: Создай дефицит

Для похудения: TDEE − 400 ккал. Это твоя целевая калорийность.

Шаг 3: Поставь белок

Вес × 2 = граммы белка. 1 г белка = 4 ккал.

Пример: 68 кг × 2 = 136 г белка = 544 ккал

Шаг 4: Поставь жиры

Вес × 1 = граммы жиров. 1 г жира = 9 ккал.

Пример: 68 × 1 = 68 г жиров = 612 ккал

Шаг 5: Остаток — углеводы

Цель 1600 ккал − 544 (белки) − 612 (жиры) = 444 ккал углеводов = 111 г углеводов

Итоговый рацион для 68 кг при 1600 ккал:

• Белки: 136 г (34%)
• Жиры: 68 г (38%)
• Углеводы: 111 г (28%)

Клетчатка — особый углевод

Клетчатка — неперевариваемые углеводы, которые не дают калорий, но критически важны для здоровья. Норма: 25–35 г в день. Источники: овощи, бобовые, отруби, ягоды, цельнозерновые крупы.

Инструменты для отслеживания

• MyFitnessPal — самая большая база продуктов, синхронизация с фитнес-трекерами
• FatSecret — бесплатный, удобный, есть поиск по штрихкоду
• Yazio — красивый интерфейс, хорошая русская база
• Cronometer — показывает микронутриенты, лучший для нутрициологов