Круговая тренировка — один из самых эффективных форматов для похудения. Упражнения выполняются последовательно с минимальным отдыхом, что держит пульс в зоне жиросжигания на протяжении всего занятия. За 30 минут вы сожжёте 250–400 ккал.

Принцип круговой тренировки

Вы выполняете несколько упражнений подряд (один «круг»), затем отдыхаете 60–90 секунд и повторяете круг ещё 2–4 раза. Такой подход:

  • Ускоряет сжигание калорий во время занятия
  • Создаёт «послеожоговый» эффект EPOC — метаболизм остаётся повышенным до 24–48 часов
  • Развивает силу и выносливость одновременно
  • Не требует оборудования
  • Подходит для занятий дома

Разминка (5 минут)

Перед круговой тренировкой обязательно разогрейтесь:

  • Ходьба на месте с высоким подниманием колен — 1 мин
  • Вращения руками и плечами — 1 мин
  • Наклоны в стороны — 30 сек
  • Вращения тазом — 30 сек
  • Лёгкие прыжки на месте — 1 мин
  • Медленные приседания — 1 мин

Основная программа: 4 круга по 6 упражнений

Каждое упражнение — 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Между кругами — 90 секунд отдыха.

Упражнение 1: Приседания

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь до параллели бёдер с полом. Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, кор.

Упражнение 2: Отжимания

С колен или с прямых ног. Следите за прямой линией тела. Прорабатывает грудь, трицепсы, плечи.

Упражнение 3: Берпи (облегчённый вариант)

Из стойки опустите руки на пол, отступите ногами назад, вернитесь и встаньте. Без прыжка — для новичков. Высокоинтенсивное кардио.

Упражнение 4: Реверсивные выпады

Сделайте шаг назад одной ногой, опустите колено вниз. Чередуйте ноги. Прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, баланс.

Упражнение 5: Планка с касанием плеч

В позиции планки поочерёдно касайтесь руками противоположных плеч. Укрепляет кор и плечевой пояс.

Упражнение 6: Прыжки из стороны в сторону

Прыгайте боком, переступая через воображаемую линию. Кардио-нагрузка, работа с равновесием.

Совет по интенсивности: В зоне 3 (умеренная нагрузка) вы должны дышать учащённо, но ещё можно произнести короткую фразу. Если не можете говорить совсем — снизьте темп.

Заминка (5 минут)

После тренировки обязательно растяните проработанные мышцы:

  • Растяжка квадрицепсов стоя — 30 сек на каждую ногу
  • Растяжка ягодиц лёжа (поза «четвёрки») — 30 сек
  • Растяжка груди и плеч — 1 мин
  • Растяжка поясницы — 1 мин
  • Глубокое дыхание — 1 мин

Как часто тренироваться

Начинающим достаточно 2–3 раз в неделю с днями отдыха между тренировками. Через 4–6 недель можно перейти к 4 тренировкам в неделю.

Важно: Если чувствуете боль в суставах (а не мышечное жжение) — немедленно остановитесь. Боль в коленях при приседаниях часто означает неправильную технику.

Прогрессия нагрузки

Чтобы продолжать худеть, нагрузку нужно постепенно увеличивать:

  • Неделя 1–2: 2 круга, обычные приседания и отжимания с колен
  • Неделя 3–4: 3 круга, добавьте берпи
  • Неделя 5–6: 4 круга, прыжковые версии упражнений
  • Неделя 7+: добавьте отягощения или усложните упражнения

Получите персональную программу тренировок

Тренировки, разработанные под ваш уровень подготовки и цели

Начать сейчас