Как считать КБЖУ: пошаговый гайд

КБЖУ — это не страшная аббревиатура для зожников, а простой инструмент, который реально помогает похудеть. Калории, Белки, Жиры, Углеводы — четыре числа, которые определяют, худеешь ты или набираешь. Сейчас покажу, как всё посчитать за 5 минут.

Шаг 1: Рассчитай базовый метаболизм (BMR)

Базовый метаболизм — это калории на просто быть живым: дышать, гонять кровь, поддерживать температуру.

Формула Миффлина-Сан-Жеора (Mifflin-St Jeor)

Самая точная формула. Валидирована в мета-анализе Франкенфилда (JADA, 2005) — точность ±10% для 82% людей.

Пример расчёта

Женщина, 30 лет, 70 кг, 165 см:

BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 30 - 161 = 700 + 1031,25 - 150 - 161 = 1420 ккал

Это минимум для жизнедеятельности. Опускаться ниже BMR — опасно (гормональные сбои, потеря мышц).

Шаг 2: Учти коэффициент активности (TDEE)

TDEE = BMR x коэффициент активности

Уровень активности	Коэффициент	Описание
Сидячий образ жизни	1,2	Офис, мало ходьбы, без тренировок
Лёгкая активность	1,375	Тренировки 1-3 раза в неделю
Средняя активность	1,55	Тренировки 3-5 раз в неделю
Высокая активность	1,725	Тренировки 6-7 раз или физ. работа
Очень высокая	1,9	Двойные тренировки, тяжёлый труд

Пример

BMR 1420 x 1,375 (офис + зал 3 раза) = 1953 ккал/день

Шаг 3: Определи целевой калораж

Цель	Формула	Наш пример
Похудение (комфорт)	TDEE - 300-500 ккал	1453-1653 ккал
Похудение (интенсив)	TDEE - 500-700 ккал	1253-1453 ккал
Поддержание	TDEE	1953 ккал
Набор мышц	TDEE + 200-300 ккал	2153-2253 ккал

Для комфортного похудения: 1953 - 400 = 1553 ккал/день. Это ~350-400 г жира в неделю. За 3 месяца — 4-5 кг чистого жира.

Шаг 4: Рассчитай макронутриенты (БЖУ)

Белок (Б)

1,8-2,2 г/кг. Наш пример: 70 кг x 2 = 140 г = 560 ккал

Жиры (Ж)

0,8-1,2 г/кг. Наш пример: 70 кг x 1 = 70 г = 630 ккал

Углеводы (У)

Остаток. 1553 - 560 - 630 = 363 ккал / 4 = 91 г

Шаг 5: Как вести дневник питания

Что нужно

• Кухонные весы (800-1500 руб.). На глазок не работает: люди недооценивают порции на 30-50%
• Приложение-трекер
• 10 минут в день — первые дни. Через неделю — 3-5 минут

Правила взвешивания

1. Взвешивай сырые продукты. 100 г сырой гречки = 313 ккал. 100 г варёной = 110 ккал
2. Считай масло. 1 столовая ложка = ~120 ккал. Две для жарки = 240 ккал
3. Не забывай соусы. Майонез 680 ккал/100 г
4. Считай напитки. Латте 150-200 ккал, сок 50 ккал/100 мл
5. Используй тарирование. Тарелка на весы → Тара → продукт

Обзор приложений

Приложение	Плюсы	Минусы
FatSecret	Огромная база РФ, сканер штрих-кодов, бесплатно	Интерфейс средний
MyFitnessPal	14 млн+ продуктов, интеграция с трекерами	Много дублей, ошибки пользователей
Yazio	Красивый интерфейс, рецепты	Меньше российских продуктов
Cronometer	Точнейшая база (USDA), микронутриенты	На английском

Рекомендация: FatSecret — лучший баланс для русскоязычных.

Типичные ошибки при подсчёте КБЖУ

Ошибка 1: Не считать мелочи

Кусочек сыра (30 г) = 100 ккал. Горсть орехов (50 г) = 300 ккал. Ложка мёда = 65 ккал. Три такие мелочи — 465 невидимых ккал. Дефицит уничтожен.

Ошибка 2: Путать сырое и готовое

• 100 г сырой курицы = 165 ккал. 100 г жареной = 210-240 ккал
• 100 г сухого риса = 360 ккал. 100 г варёного = 130 ккал
• 100 г сухой овсянки = 380 ккал. 100 г варёной = 88 ккал

Ошибка 3: Завышать расход от тренировок

Фитнес-трекеры завышают расход на 27-93% (Стэнфорд, 2017). Не наедай обратно калории от тренировок — коэффициент активности уже это учитывает.

Ошибка 4: Слишком агрессивный дефицит

Ниже BMR: метаболизм замедляется, NEAT падает, кортизол растёт, через 2-3 недели — срыв.

Ошибка 5: Не обновлять расчёт

Похудела на 5 кг? Пересчитай КБЖУ. Тело стало легче — тратит меньше. Пересчитывай каждые 5 кг.

Ошибка 6: Выходные не считаются

Неделя на дефиците -400 ккал (−2800 за 7 дней). Суббота +1500 ккал, воскресенье +1000 ккал. Итого: дефицит −300 за неделю. Результат — ноль.

Когда можно перестать считать?

Через 3-6 месяцев ежедневного подсчёта ты начнёшь чувствовать порции. Будешь на глаз определять 150 г грудки и 80 г риса. Но первые месяцы — считай всё.

Быстрый чек-лист

1. BMR по формуле Миффлина-Сан-Жеора
2. Умножь на коэффициент активности (бери ниже)
3. Отними 300-500 ккал для похудения
4. Белок: 2 г/кг. Жиры: 1 г/кг. Углеводы: остаток
5. Купи кухонные весы
6. Скачай FatSecret
7. Записывай всё (масло, соусы, напитки)
8. Взвешивайся 1 раз в неделю, смотри тренд
9. Пересчитывай каждые 5 кг
10. Через 3-6 месяцев — интуитивный подсчёт

Это не ракетостроение. Это арифметика. Ты справишься.