HIIT-тренировки: что это и как делать правильно

HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. 20–30 минут работы, которые заменяют час монотонного кардио по влиянию на метаболизм. Но это не магия — это физиология.

Как работает HIIT

HIIT чередует периоды максимальной нагрузки (80–95% от максимального пульса) с периодами активного восстановления или полного покоя. Классический формат: 20–40 секунд работы / 10–40 секунд отдых, 8–20 раундов.

Эффект EPOC

После интенсивной тренировки тело продолжает потреблять больше кислорода (и сжигать больше калорий) ещё 24–48 часов — это EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки). HIIT создаёт больший EPOC, чем умеренное кардио.

Адаптации сердечно-сосудистой системы

HIIT улучшает VO2max (максимальное потребление кислорода) быстрее и эффективнее, чем равномерное кардио. Сердце становится сильнее, лёгкие — эффективнее.

Программа HIIT для начинающих

Неделя 1–2: базовый уровень

Соотношение работа/отдых: 20 сек / 40 сек, 8 раундов, 2 раза в неделю

• Джампинг джеки
• Приседания с прыжком
• Берпи (упрощённые — без прыжка)
• Высокие колени

Итого: ~8 минут + 5 мин разминка + 5 мин заминка

Неделя 3–4: прогрессия

30 сек / 30 сек, 10 раундов, 3 раза в неделю

• Берпи полные
• Прыжки с выпадами
• Отжимания с хлопком (или обычные)
• Скалолаз
• Приседания с прыжком

Сколько раз в неделю делать HIIT

• Начинающим: 2 раза в неделю
• Подготовленным: 2–3 раза в неделю
• Максимум: 3 раза (больше ведёт к перетренированности)

HIIT — тяжёлая нагрузка. Между сессиями нужен минимум один день отдыха. Не делай HIIT после тяжёлой силовой тренировки.

HIIT vs умеренное кардио

HIIT лучше, если

• Мало времени
• Нужно улучшить выносливость быстро
• Хочешь разнообразия

Умеренное кардио лучше, если

• Активно тренируешься силовым (HIIT + силовые = много нагрузки)
• Болят суставы (HIIT высокоударный)
• После болезни или в период стресса
• Хочешь длинные прогулки или велосипед